Cuando hablamos de "home office" lo primero que pensamos es en todas las ventajas que tenemos al trabajar desde espacios mas "familiares". Sin embargo, de forma paralela, nos podemos encontrar con un sin fin de dificultades tanto físicas como emocionales, dificultades que en muchas ocasiones nos causan problemas psicológicos como estrés, ansiedad, baja autoestima y en muchos casos depresión. Además la sobre carga de responsabilidades y la alta conectividad de los trabajadores pueden ocasionar el Síndrome de Burnout.

Algunas de las complicaciones que solemos tener durante la experiencia de trabajar en casa son:

1. Límites difusos entre trabajo y vida personal: Trabajar en casa puede hacer que los límites entre la vida laboral y personal se desdibujen, lo que puede llevar a sentir que siempre estás "de guardia". Esto puede causar estrés y agotamiento si no se manejan adecuadamente.

2. Aislamiento social: La falta de interacción cara a cara con compañeros de trabajo puede generar sentimientos de soledad y desconexión, lo que puede afectar negativamente tu bienestar emocional.

3. Autogestión del tiempo: Sin una estructura de oficina, es fácil caer en hábitos de trabajo poco saludables, como trabajar horas extras o no tomar descansos, lo cual puede llevar a la fatiga y al estrés.

4. Desafíos de comunicación: La comunicación virtual a veces puede ser menos efectiva o generar malentendidos, lo que puede aumentar la ansiedad o frustración.

5. Autocuidado: Trabajar desde casa puede llevar a una disminución en la actividad física y a un aumento en el sedentarismo, lo que afecta tanto la salud física como emocional.

¿Cómo podemos encontrar balance y estabilidad emocional?

¡Aquí podrás encontrar algunas recomendaciones que podrían ayudar ! ¡Toma nota!

Mantener una adecuada salud mental en un entorno de trabajo remoto implica establecer límites claros, mantener conexiones sociales, gestionar bien el tiempo, y practicar el autocuidado regularmente. Pero... ¿Cómo podemos comenzar a hacerlo?

Aquí te presentamos unos tips y herramientas que te ayudarán a encontrar un balance en tu rutina diaria lo que aportará a tu bienestar físico y mental. Es importante que recuerdes que puedes comenzar con pequeñas acciones (las cuales hacen una gran diferencia) y continuar subiendo de complejidad conforme te vayas sintiendo mejor, también recuerda que buscar ayuda profesional podría brindarte más herramientas y aportar a mejorar enormemente tu bienestar y salud mental.

Cuando hablamos de "tips y herramientas" nos referimos a acciones que puedes comenzar a realizar para aprender a manejar las situaciones que surgen al momento de trabajar de home office, algunas pueden parecernos muy simples, pero no olvidemos que todo lo que hacemos nos impacta directa o indirectamente. Lo importante es comenzar a hacerlas, comienza hoy, no importa si es lunes o viernes, cualquier día de la semana es buen momento para empezar:

1. Identifica las actividades que tienes y quieres hacer: A lo largo del día, las personas realizamos varias actividades como trabajar, comer, dormir, pasar tiempo con las personas que son importantes, realizar nuestras obligaciones, etc. Para ello, es importante que dediquemos sí o sí un espacio ya sea por la mañana (antes de comenzar nuestro día) o una noche antes, para anotar e identificar todo aquello que nos gustaría realizar durante los días. Podemos escribir una lista para ayudarnos a tener una idea más clara acerca de esas actividades incluyendo aquellos pendientes que tenemos que hacer a lo largo del día, como pagar el recibo de la luz, sacar unas copias, etc.

2. Cuida y delimita de forma clara tu espacio de trabajo: El lugar en donde nos desenvolvemos día con día impacta de forma negativa o positiva en nuestro rendimiento, nuestra salud y la forma en cómo nos sentimos. Es necesario mantener limpia y despejada nuestra área de trabajo, además de (en la medida de lo posible y de acuerdo a nuestras posibilidades y contexto) separarla del lugar donde dormimos, ya que al hacerlo nos permitirá al momento de "salir" de trabajar "desconectarnos" completamente. Es decir, delimitar de forma clara el espacio para trabajar y el espacio para descansar es crucial en nuestra productividad, pero sobre todo en nuestra estabilidad emocional.

3. Establece horarios fijos y respétalos: Cuando hablamos de "establecer horarios" nos referimos a tomar un tiempo establecido para realizar cualquier actividad, por lo tanto, es importante que respetemos los horarios que fijemos ya que esto nos ayudará a tener más control de lo que hacemos y a aprovechar de la mejor forma nuestro tiempo. Claro que habrá excepciones o situaciones que no tengamos en cuenta (porque no adivinamos el futuro). Sin embargo, es importante ser organizados con nuestras actividades para no sentirnos abrumados y tener un balance entre el trabajo y nuestras actividades personales.

4. Crea una lista de "prioridades" ¿Qué personas, actividades o cosas son importantes para ti?: ¡No todo es trabajar! (Ya lo dicen por ahí) y aunque es necesario trabajar para cubrir nuestras necesidades, no olvides que la persona más importante eres tú. Por lo tanto, cuidar de ti y de tu salud mental es una prioridad. ¿Cuales son las áreas en las que quiero/necesito enfocarme? Por ejemplo;
   •Cuidar mi salud mental
   •Cuidar mi salud física
   •Pasar tiempo con mis amigos
   •Pasar tiempo con mi familia
   •Actualizarme en temas de mi profesión
   •Trabajar

5. Realiza una lista de actividades específicas las cuales estarán orientadas hacia la dirección de las prioridades que escribimos anteriormente. Por ejemplo;
   •Cuidar mi salud mental = Escribir un "diario" todos los días haciendo énfasis en mis emociones y las conductas que se generaron como respuesta a esas emociones, asistir a terapia cada miércoles, etc.
   •Cuidar mi salud física = Salir a caminar al menos media hora al finalizar mi jornada laboral.
   •Pasar tiempo con mis amigos = Dedicar un tiempo para estar con las personas importantes para mí "los viernes en la noche salir a tomar un café".
   •Pasar tiempo con mi familia = Dedicar los domingos a mis familiares y, sí o sí comer juntos.
   •Actualizarme en temas de mi profesión = Tomar cursos online o presenciales, gratuitos o pagados que me ayuden a seguir mejorando como trabajador o profesional y dedicar un tiempo establecido para ello, por ejemplo; "Estudiar inglés 1hr antes de entrar a trabajar"
   •Trabajar = Establecer un horario fijo para entrar y salir de trabajar. "Horario en el cuál me enfocaré en realizar las actividades de forma muy presente".

6. Establece horarios de entrada en salida en el trabajo: ¡Si! ¡Así como lo lees! Establecer horarios fijos para trabajar (como si estuvieras trabajando de forma presencial) te permitirá organizar mejor tu tiempo y sobre todo aprovecharlo al máximo y por lo tanto, tener un mejor rendimiento personal y mejor gestión del tiempo para así poder realizar otras actividades.

7. Establece horarios fijos para comer y respétalos: Para sentirnos bien necesitamos energía, la cual nos ayuda a sentirnos alerta durante el día y tener un mejor ánimo y actitud ante diferentes circunstancias. Por ello, es importante que identifiquemos cuales son los horarios "intocables" en los que podemos alimentarnos y con ello, fijar una rutina diaria. Aquí te dejamos un ejemplo:
   •Desayunar a las 8:00am
   •Ingerir una fruta o verdura a las 11:00am
   •La hora de la comida podría ser entre las 14:00hrs y 15:00hrs
   •Merendar entre las 16:00hrs y 17:00hrs
   • Y finalmente, la cena sería entre las 19:00 y 21:00hrs. (Por muy muy tarde a las 22:00hrs)

8. Aliméntate saludablemente: No es novedad escuchar la frase "somos lo que comemos" y aunque esto lo escuchemos casi siempre, quizá a veces, no le ponemos tanta atención. Cuidar lo que comemos nos permite mejorar nuestra salud tanto física como mental, ya que la comida que le damos a nuestro cuerpo es transformada en energía, lo que hace que nuestro cuerpo funcione de forma óptima. Por lo tanto, es necesario crear nuevos hábitos alimenticios. Sabemos que comer "bien" representa tener a nuestro alcance todos los recursos necesarios. Sin embargo, no siempre es posible llevar una dieta específica debido a muchos factores. Aunque podemos comenzar con pequeñas acciones de acuerdo a nuestras posibilidades y contexto. Por ejemplo;

1. Toma agua regularmente y de forma constante, no te excedas.

2. Agrega frutas y verduras a tus comidas

3. Come de forma ordenada y tranquila, es decir, evita comer demasiado rápido o con prisa. Es importante que sepamos que el orden en que comemos puede ayudarnos a sentirnos mejor. Una buena forma de hacerlo es consumiendo primero las verduras y frutas (iniciar la comida con estos alimentos), después las proteínas y grasas (carnes y alimentos ricos en proteínas y grasas) y finalmente los hidratos de carbono (pastas, pan, etc.)

9. Toma agua de forma regular: Tomar un vaso de agua al despertar (activa y limpia tus órganos), media hora antes de comer (ayuda a la digestión), media hora antes de bañarte (ayuda a mantener la presión sanguínea y evitar problemas relacionados con el cambio de temperatura), beber agua entre comidas ayuda a percibir mejor los sabores y mantener los niveles de hidratación y beber agua antes de dormir nos ayudará a regular nuestra temperatura, hidratar nuestra piel, mejorar la circulación, ayuda a nuestro sistema cardiovascular a funcionar de forma adecuada. ¡Recuerda que el agua es vida!

10. Realiza ejercicio regularmente: Ya sea desde ir al gimnasio hasta salir a caminar o realizar estiramientos en casa, cuidar nuestra salud física es importante para mantenernos saludables y tener un balance. Establecer un horario para realizar cualquier actividad física (y realizarla) nos ayudará no solo a sentirnos mejor, si no, a vernos mejor. Esto es de acuerdo a nuestras posibilidades y recursos. Así que no te presiones, tómalo con calma e intenta realizar cualquier actividad. ¡Tu cuerpo se lo merece!

11. Descansa y duerme lo suficiente: Dormir las horas adecuadas nos permitirá estar más activos durante el día, además de beneficiar a nuestra salud mental nos ayuda a tener mejor respuesta ante situaciones de estrés, mejora nuestra memoria y concentración, etc. Las personas tenemos horas de sueño las cuales son recomendadas de acuerdo a nuestra edad; por ejemplo: Los adolescentes entre 14 y 17 años deben dormir aproximadamente entre 8 y 10 horas, los adultos jóvenes (entre 18 y 25 años) entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11, el ideal para los adultos de 26 a 64 años es de 7 a 9 horas y para los adultos mayores de 65 años lo ideal sería dormir entre 7 a 8 horas al día. Así que ya sabes cuántas horas serían "lo ideal" que deberías dormir, claro que es importante tener en cuenta nuestros contextos y las posibilidades. Algunas de las actividades que podemos realizar para dormir mejor son:

1. Establece un horario fijo para despertar (puede ser en cuanto completes tus horas de sueño).

2. Crea un alarma y evita posponerla. Es decir, levantarte inmediatamente que suene la alarma.

3. Establece una hora fija para dormir, por ejemplo; 10:30pm.

4. Bañarte con agua caliente media hora antes de dormir puede ayudar a relajarte y por lo tanto, conciliar mejor el sueño.

5. Evita utilizar dispositivos electrónicos al menos media hora antes de dormir (sí, si incluye la televisión).

6. Evita cenar después de las 9pm (entre más temprano mejor).

7. Evita consumir alimentos que contengan cafeína y grasas saturadas, ya que podemos contribuir a que nuestro cuerpo trabaje más durante la noche y por ende, despertarnos sin energías.

11. Realizar ejercicios de conciencia plena y practicar la meditación: Es importante realizar actividades que nos permitan desarrollar habilidades para mejorar nuestra respuesta ante ciertas situaciones. Practicar la conciencia plena puede ser algo que requiera práctica para poder dominarlo al 100%. Pero, ¡No te preocupes! Podemos iniciar realizando actividades que nos dirijan hacia el camino del "presente", por ejemplo;

1. Centra tu atención en el presente. ¿Qué estás haciendo ahora? ¿Qué está sucediendo dentro de ti en este preciso instante?. Tener conciencia plena de qué estamos haciendo nos va a permitir enfocarnos más en cada momento de nuestra vida.

2. Cuando hagas cualquier actividad, por ejemplo; "comer" centra tu atención en ello. ¿Qué es lo que estás comiendo? ¿Qué texturas percibes? ¿Te gusta su sabor?. Relájate y disfruta de la comida, puedes agregar unas palabras de agradecimiento cuando finalices.

3. Durante tu horario de trabajo céntrate en realizar las actividades y labores que requieres. Puedes apoyarte escribiendo una lista de las actividades pendientes y ordenarlas según su nivel de prioridad.

12. Trabaja en ti: Sé amable contigo. Realiza actividades que te gusten, lee un poco sobre inteligencia emocional y resiliencia. Existen muchos sitios en internet (como este) que nos ayudan a trabajar en nosotros mismos y por lo tanto, a desarrollar habilidades que contribuyen a mejorar nuestra respuesta ante diversas situaciones del día a día incluyendo el estrés, la ansiedad, depresión, burnout, entre otras. Sin embargo, recuerda que buscar ayuda profesional es importante y/o necesario y favorece nuestra salud mental.

13. Elije un espacio de al menos 5min al día para detenerte. ¡Vamos! 5min pueden no parecer "demasiados" pero representan mucho. Detenernos al menos 5min al día para identificar qué sucede fuera y dentro de nosotros nos puede ayudar a volver a traernos al momento presente y a frenar un poco lo caótico que puede llegar a ser nuestro día. Tómate 5min para descansar y centrar tu atención en tú respiración, en controlarla, en sentirla, y en tranquilizarte, tómate tu espacio y vuelve de nuevo a ti.

14. Crea tiempo libre y realiza actividades que no tengan nada que ver con el trabajo y las obligaciones del día con día: Haz actividades de ocio que te ayuden a distraerte y salir de tu zona de confort. Un ejemplo; leer algún libro que te guste, jugar algunos minutos, escuchar música, o incluso ¡sólo descansar!.

15. Ten paciencia, constancia y confianza. Ya sabemos que la paciencia y la constancia son virtudes que podemos desarrollar poco a poco y que son necesarias para lograr determinados objetivos. ¡Ten confianza en ti y sobre todo cuida de ti!. Y recuerda que observar tantas actividades como un "todo" puede ser muy abrumador. Vamos un día a la vez. Vamos una cosa a la vez.

Referencias:

• Gracia-Arnaiz, M. (2007). Comer bien, comer mal: la medicalización del comportamiento alimentario. Salud pública de México, 49(3), 236-242.

• Jiménez, M. G., Martínez, P., Miró, E., & Sánchez, A. I. (2008). Bienestar psicológico y hábitos saludables:¿ están asociados a la práctica de ejercicio físico?. International journal of clinical and health psychology, 8(1), 185-202.

• Martínez-Moyá, M., Navarrete-Muñoz, E. M., García de la Hera, M., Giménez-Monzo, D., González-Palacios, S., Valera-Gran, D., ... & Vioque, J. (2014). Asociación entre horas de televisión, actividad física, horas de sueño y exceso de peso en población adulta joven. Gaceta Sanitaria, 28, 203-208.

• Nishino, S. (2020). El arte del descanso: Descubre el método para dormir bien y descansar mejor. Kitsune Books.

• Palumbo, R. (2020). ¡Déjenme ir a la oficina! Una investigación sobre los efectos secundarios del trabajo desde casa en el equilibrio entre el trabajo y la vida personal. Revista Internacional de Gestión del Sector Público , 33 (6/7), 771-790.

"A veces las cosas parecen muy difíciles (y no negamos que lo sean). Sin embargo, confiar en ti y cuidarte es fundamental para lograr un balance entre lo caótica y abrumadora que puede llegar a ser la vida. Respira, estaremos bien."

Sascil Garcia.